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户外运动爱好者必须了解的常见运动损伤及处理原则******

　　江苏省体育科学研究所 杨文贤

　　2022年，借助各大网络平台的分享转发，一系列小众运动如飞盘、腰旗橄榄球、徒步、攀岩这些户外运动受到许多年轻人的追捧，成功吸引到一大批群体成为户外运动的忠实爱好者。

　　到户外走动是保持健康和接触大自然的好方法，但是户外运动引起的相关伤害也会显著增加。据统计，每年有超过350万的人群因运动或参加娱乐活动而受伤。即使是专业运动员，虽然他们在大多数运动伤病中恢复得相当快，但如果得不到及时解决，也可能意味着运动员生涯的提前结束。

　　新冠康复后，外出运动是一个好的选择，可以帮助呼吸的恢复，但对于户外运动的新手爱好者而言，不仅要面对如何在冬季寒冷的低温下保持良好运动状态的考验，了解不同运动可能会引起的身体伤害以及学会自我预防及处理，同样也是重中之重。对此，根据运动科学专家Jill Horbacewicz的建议，我们为广大的户外运动爱好者们编制了一份关于运动损伤的友好指南。

　　以下是最常见的几种户外运动伤害以及如何预防这些伤害的提示。

　　1.扭伤

　　扭伤是一种影响韧带的损伤（韧带是连接骨骼和关节的组织）——最常见的形式是过度拉伸导致的撕裂。扭伤通常是由于快速扭转或其他笨拙的运动（包括跌倒）发生的。而其中，踝关节扭伤是最常见的扭伤形式，以疼痛和肿胀为特征。损伤通常发生在外侧韧带上，严重程度可以从拉伤到撕裂。对于户外运动爱好者而言，脚踝扭伤通常发生在精神注意力不集中时。因此，在运动过程中注意不要向前看地形中的突起，认真走好脚下的路，这对徒步爱好者而言尤其重要。

　　一旦发生扭伤，请立刻停止运动并休息，有条件的可以对受伤部位进行冰敷。如果疼痛严重，请就医进一步治疗。

　　2.拉伤

　　肌肉纤维或肌腱撕裂时会出现拉伤，多数情况下是由于突然运动造成的，在网球运动员、高尔夫球手和曲棍球运动员中很常见。拉伤可能导致肌肉痉挛、肿胀和难以移动受影响的身体部位，这通常局限于腿部、手臂、颈部和背部。偶尔可能需要手术来解决严重的拉伤，但大多数情况下通过休息、冰敷以及在某些情况下使用拐杖即可治愈。

　　3.应力性骨折

　　在户外运动中，应力性骨折是一种比较常见的损伤情况。这是过度使用导致的损伤，通常体现在小腿或足部骨骼出现裂缝。人们很容易通过疼痛的部位和感受来判断是肌肉问题还是应力性骨折。如果是肌肉问题，身体疼痛的感受会更加弥散，对于应力性骨折，疼痛局限于一个部位且感受更加尖锐。

　　如果出现骨折，即使是轻度骨折也应被视为需要立即治疗的医疗紧急情况。可能需要石膏来促进愈合，并且恢复时间可能比许多其他类型的运动损伤相关的时间更长，甚至也可能需要手术来修复。

　　4.足底筋膜炎

　　足底筋膜炎是一种足部疾病，在跑步者以及以下肢运动为主的项目中最为常见。足底筋膜是一条组织带，从足跟一直延伸到脚趾，它的损伤特点是脚后跟或脚底感到疼痛。导致足底筋膜炎的生物学因素包括旋前困难、高足弓或扁平足、紧绷的跟腱和紧绷的小腿肌肉。

　　足底筋膜炎的治疗流程可以称为RICE。Rest、Ice、Compression和Elevation的首字母缩写词，这也是绝大部分运动损伤的处理原则。除此以外，可能还需要使用布洛芬来减轻炎症，同时进行拉伸（适当的时候）和按摩以缓解紧绷感。

　　5.髂胫束综合征

　　髂胫束综合征也是跑步者以及下肢运动最常见的过度使用损伤之一。髂胫束是一条从臀部外侧向下延伸到膝盖外侧直到胫骨的组织带。疼痛通常是由髂胫束在胫骨外侧（膝盖处）摩擦引起的。当在不平坦的表面上进行下肢运动以及肌肉组织变得紧绷时，该部位的摩擦会变得更加严重。穿破旧或不合适的鞋子也有可能导致髂胫束综合征。

　　因此，面对这种情况，首选是停止下肢运动，拉伸放松肌肉组织，选择合适的穿戴装备。严重时，可能需要相应的矫形器来解决因身体形态变化产生的力学问题。

　　6.腰痛

　　腰痛可能是由于腘绳肌紧绷、肌肉不平衡、核心肌无力、姿势不良、不正确的运动形式和跌倒造成的。大多数腰痛是由肌肉组织的失调和虚弱引起的。为了防止进一步的问题，日常生活中就要时刻注意脊柱的正确形式和中立对齐。

　　腰痛人群要加强核心，伸展腿部、腰部、腰椎和臀部。锻炼后使用RICE方法缓解疼痛。

　　7.膝痛

　　膝痛在热爱运动的人群中并不少见，尤其是跑步者以及其他下肢运动中。大多数膝盖问题源于过度使用、磨损、穿着不正确的鞋子、肌肉不平衡或异常，例如腿长不均匀、弓形腿和膝盖受伤等。

　　膝盖疼痛的治疗与其他损伤有所不同。通常，膝盖疼痛会随着肌肉力量训练、合适的鞋型或矫形器而消失。如果疼痛持续2周或更长时间，则需要及时向专业人员咨询，例如运动医学医生或足病医生。当然，在日常的预防中，也要注意穿着适合的鞋来进行运动。

　　说了这么多常见的运动损伤，相信各位发烧友们对于运动损伤一定有了自己的判断。但其实在运动中，最容易被大家忽略的其实是下面这类，我们将其称为“周末勇士”综合征。

　　整周久坐不动，然后在周末到来时进行大强度运动甚至过度运动极有可能会引起运动损伤。如果你整个冬天都没有跟上一项活动，请不要在夏天到来之际直接加入一项新的运动。你需要慢慢增加强度和频率，让你的身体适应你对它的要求。

　　最后，为了让大家真正享受到户外运动的乐趣，我们还有更多提示：

　　●运动前热身；

　　●佩戴合适的装备：无论是头盔、合适的鞋子、防护垫等，都会降低受伤的风险；

　　●保持水分：脱水会对性能产生负面影响，并导致肌肉疲劳或过度劳累，从而增加受伤的机会。确保在任何体育活动之前、期间和之后喝大量的水；

　　●知道何时停止：在受伤时忍耐疼痛或继续运动会很快导致后续受伤和较长的恢复时间。知道何时休息对于保持运动的活跃度至关重要。如果你在项目中已经很累，那么就不要继续运动了，疲劳时受伤的可能性要大得多；

　　●练习正确的技术：户外运动伤害的另一个主要因素是不正确的技术，它几乎可以影响任何人，无论是什么运动项目，学习如何正确的技术和发力均有助于预防一些最常见的运动损伤。

　　●小窍门：保护、休息、冰敷、加压、抬高。①保护受伤的部位，不让它受到第二次损伤。②针对限制患处的活动的休息，肌肉及韧带损伤后，局部制动是关键的。③及时的对患处进行冰敷可以减少出血、缓解疼痛、炎症的控制等。④加压一般在受伤后的24—48小时内实施，可以限制患处进一步的肿胀，常使用加压绷带包扎伤口，加压要从离心脏远的那端一层层向近端包扎，切记不要包扎过紧，包扎过紧极易引起局部肌肉坏死。加压时可以配合冰敷同步进行。⑤抬高是将患处抬高，更多的是利用重力帮助血液及组织液回流来减少受伤部位肿胀，缓解疼痛。

更好统筹质的有效提升和量的合理增长******

　　作者：权衡（上海社会科学院党委书记、上海市习近平新时代中国特色社会主义思想研究中心特聘研究员）

　　发展是党执政兴国的第一要务，发展必须是高质量发展。质的有效提升和量的合理增长是经济合理运行和发展的规律性体现，是实现高质量发展的内在要求，有利于探索和形成经济增长的新源泉新动力。需更加注重长短政策优化组合，更好统筹经济质的有效提升和量的合理增长，推动高质量发展取得新成效。

　　中央经济工作会议强调，“坚持发展是党执政兴国的第一要务，发展必须是高质量发展”“要更好统筹经济质的有效提升和量的合理增长，坚持以质取胜，以量变的积累实现质变”。实现质的有效提升和量的合理增长，对做好2023年经济工作，着力推动高质量发展具有重大理论和现实意义。

　　内在逻辑和现实要求

　　科学把握经济运行过程中质的有效提升和量的合理增长，既有利于准确理解“高质量发展是全面建设社会主义现代化国家的首要任务”，也对推动经济运行实现整体好转至关重要。

　　质的有效提升和量的合理增长是经济合理运行和发展的规律性体现。经济的运行和发展是总量增长和效益提升的辩证统一的变化过程。经济发展既有生产要素投入和产出的增长变化，如表现在总量、规模、速度等具体指标上，同时往往也必然伴随着经济结构、产业结构、就业结构和收入结构等方面的深刻变化。尤其是受技术革命等因素的影响，经济运行内在的投入产出结构以及效率、质量和效益也会发生相应的变化。因此，量的积累是经济增长的基础和条件，质的提升则是经济增长的动力和目标，经济运行的质和量互为条件，相辅相成、相互作用。

　　质的有效提升和量的合理增长是实现高质量发展的内在要求。进入新发展阶段，要完整、准确、全面贯彻新发展理念，加快构建新发展格局，着力推动高质量发展。高质量发展是体现新发展理念的发展，要推动经济发展质量变革、效率变革、动力变革。保持经济运行在合理区间，既需要有质的有效提升，也需要有量的合理增长。从质的有效提升来说，意味着经济增长更加注重投入产出率、技术创新和进步以及产品质量、市场效益、资源配置效率、生态环保等方面的要求。从量的合理增长来说，需要在质的有效提升基础上有高效益、高质量的投入产出和较快的规模增长、速度增长，这样的增长也必然带来就业、收入方面的稳定增长。

　　质的有效提升和量的合理增长有利于探索和形成经济增长的新源泉新动力。现代经济增长理论研究表明，一国或者一个经济体的经济增长，其真正有效的源泉和动力，并不是来自于要素投入的数量和规模大小，而是主要来自于全要素生产率的提升，其中主要包括劳动生产率、技术进步效率和资源配置效率等。尤其是从经济长期增长的趋势来看，增长源泉和动力主要来自于全要素生产率。因此，推动经济高质量发展，就是要把长期经济增长的动力和来源主要放在依靠提升劳动生产率、技术进步效率、创新效率以及资源配置效率上，着力提高全要素生产率。这样既可以实现质的有效提升，又可以实现量的合理增长。

　　更加注重长短政策优化组合

　　中央经济工作会议强调，“突出做好稳增长、稳就业、稳物价工作，有效防范化解重大风险，推动经济运行整体好转，实现质的有效提升和量的合理增长，为全面建设社会主义现代化国家开好局起好步”。为此，需要从如下几方面入手，更加注重长短政策优化组合，更好统筹经济质的有效提升和量的合理增长，推动高质量发展取得新成效。

　　一是把稳增长的政策手段与实施创新驱动发展的各项政策有机结合起来，使短期内的增长过程更多孕育和形成长期的新动力和新动能。做好2023年经济工作，短期内需要稳增长，积极的财政政策要加力提效，通过优化组合赤字、专项债、贴息等工具积极促进经济增长。同时，政策手段要更加突出培育有利于长期增长的内生动力，更加注重推进科技创新，催生各种新业态、新经济和新模式，防止盲目投资和重复建设。要通过积极的财政政策和稳健的货币政策，加大宏观政策调控力度，加强各类政策协调配合，形成共促高质量发展的合力。

　　二是把实施扩大内需战略同深化供给侧结构性改革有机结合起来，实现供需匹配和动态均衡发展。做好2023年经济工作，要着力扩大国内需求，要把恢复和扩大消费摆在优先位置，充分发挥内需尤其是消费需求的作用，进一步增强消费能力，积极改善消费条件，创新各类消费场景，最大程度释放消费潜力和活力。同时，也要继续深化供给侧结构性改革，建设现代化产业体系，形成高质量的供给体系和供给能力，推动技术创新、供给创新、产业创新、产品创新，使供给侧更加灵活及时地适应需求侧的变化，有效发挥供给创造需求的重要作用，增强高质量发展的内生动力。

　　三是把引导实际经济增长的总量政策手段与提升潜在经济增长率的结构性政策工具有机结合起来，最大限度提升潜在经济增长率。由于各种不确定性因素冲击，短时期我国实际经济增长率往往会出现不可避免的波动和变化。因此，做好2023年的经济工作，短期内各种总量性政策着力点要放在如何更好引导和稳定实际经济增长率上来，防止经济运行出现波动带来的就业、物价等大幅度变化。同时，各种结构性政策也要更加关注和提升潜在经济增长率，尽可能确保实际经济增长与潜在经济运行轨迹保持基本一致。要尽可能实现资源最优配置和全要素生产率提升，最大限度激活和提高潜在经济增长率，推动实际经济增长既符合市场预期，也符合潜在经济增长率水平。这也是当前和今后一个时期保持经济运行在合理区间的重要选择。

　　四是把稳增长的一揽子经济政策与改善民生的社会政策体系有机结合起来，推动经济社会高质量发展。做好2023年经济工作，既要推动经济稳定增长，实现就业、收入和物价等基本稳定，同时也要发挥社会政策的兜底保障作用，把城乡协调发展与扩大内需有机结合起来，把城乡居民的就业保障与解决民生需求结合起来，不断增强人民群众的获得感、幸福感、安全感。

　　五是把稳增长与积极改善市场预期、提振市场信心有机结合起来，确保经济运行建立在理性的良性的心理预期上。稳定预期与稳定增长同等重要。目前，需求收缩、供给冲击、预期减弱三重压力仍然较大，预期减弱的压力影响也较为深刻，亟需有效的积极引导，及时消除各种疑虑，减少不确定性，增强可预期性及指导性。特别是要通过全面深化改革开放，以更加成熟定型的制度体系积极引导和稳定市场预期、提振市场信心，为实现质的有效提升和量的合理增长、确保经济运行在合理区间注入新的动力和活力。

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）